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「しっかり寝たはずなのに、朝からだるい」「休日に長く寝ても疲れが残る」。そんな日が続くと、何を見直せばよいのか迷いますよね。

寝ても疲れが取れないときは、睡眠時間だけでなく、途中で目が覚めていないか、生活リズムや食事、ストレスなどにも目を向けることが大切です。病気や薬の影響が関係する場合もあります。

この記事では、生活を振り返るための7つのポイントと、無理なく試せる対策を紹介します。症状だけで原因を決めつけず、自分の体調に合わせて読み進めてください。

この記事のポイント

  • 睡眠時間と、眠りの途中での目覚めや休まった感覚を確認する
  • 生活の振り返りだけで、疲れの原因や病気の有無を判断しない
  • 疲れが続く場合や生活に支障がある場合は、医療機関へ相談する

寝ても疲れが取れないときに見直したい7つのポイント

次の7項目は、考えられる要因のすべてではありません。当てはまる項目があっても、それだけが原因とは限らないことを念頭に置いてください。

1．睡眠時間が足りない、途中で何度も目が覚める

「7時間寝たから十分」と、一律に判断することはできません。必要な睡眠時間には個人差があり、布団に入っていた時間と実際に眠っていた時間も異なります。

寝つくまで長くかかる、夜中に何度も目が覚める、朝に休まった感じがしないといったことがないか、睡眠時間とあわせて振り返りましょう。疲れの感覚だけで「深い睡眠が足りない」と判断することはできません。

2．寝る直前まで画面や仕事に向き合っている

就寝直前まで動画や仕事の連絡を見ていると、寝る時刻が遅くなったり、気持ちを落ち着けにくくなったりすることがあります。画面だけでなく、部屋の明るさや音、暑さ・寒さも確認してみましょう。

夕方以降のカフェインや、寝酒の習慣にも注意が必要です。お酒で眠くなっても、よく眠れるとは限りません。

3．ストレスや考えごとが続いている

仕事や人間関係、家事・育児などの負担が大きいと、寝つきや休息に影響することがあります。横になっても予定や心配ごとが頭から離れないことはないでしょうか。

疲れを「気の持ちよう」で片づける必要はありません。作業量を減らす、人に頼む、相談するなど、負担そのものを軽くする方法も考えましょう。

4．就寝・起床時刻が大きく変わる

平日と休日で睡眠の時間帯が大きく変わると、予定した時刻に眠ったり起きたりしにくくなることがあります。休日に長く寝ることが多い場合は、平日の睡眠が不足していないかも見直しましょう。

時刻をそろえるために、必要な睡眠まで削る必要はありません。夜勤や交代勤務がある人は、勤務に合わせた睡眠の確保を優先してください。

5．寝具や寝室に不快感がある

枕や敷き寝具が使いにくい、首や腰が落ち着かない、寝室が暑い・うるさいといったことは、眠りを妨げる要因になります。

ただし、朝のだるさや首・肩の痛みだけで、寝具が原因とは断定できません。買い替えを急ぐ前に、どこが不快なのかを確認しましょう。痛みが続く場合は医療機関へ相談してください。

枕の高さや使い心地を詳しく確認したい方は、関連記事「枕が合わない？朝の首こり・だるさで見直したいポイントと選び方」も参考にしてください。

6．体を動かす機会が少ない

座って過ごす時間が長いと、体を動かす機会が減ります。活動の少ない生活が続くことで体力が落ち、普段の動作を負担に感じる場合もあります。

一方で、疲れがあるからといって、必ず運動不足というわけではありません。体調が悪いときは休息を優先し、無理に運動量を増やさないようにしましょう。

7．食事の量や内容が偏っている

食事を抜く、極端に量を減らす、同じ食品に偏るといった状態では、必要なエネルギーや栄養を十分にとれていない場合があります。

ただし、疲れているだけで特定の栄養不足とは判断できません。まずは一日の食事を振り返りましょう。持病による食事制限がある場合は、医師や管理栄養士の指示を優先してください。

病気や薬の影響が関係することもある

寝ても疲れが取れない背景には、睡眠時無呼吸、貧血、糖尿病、甲状腺の病気、うつ病などが関係する場合があります。服用している薬によって眠気やだるさが出ることもあります。

生活習慣に気になる点があっても、それで原因が説明できるとは限りません。疲れが続くときは自己判断せず相談し、薬も自分の判断で中止・変更しないでください。

点数ではなく、生活と症状を振り返る

次の項目は、自分の状態を整理するためのものです。当てはまる数で病気の有無や重症度を判定することはできません。

  • 寝る時刻、起きる時刻、実際に眠れた時間
  • 夜中の目覚め、いびき、朝の休まった感覚
  • 疲れが始まった時期と、強く感じる時間帯
  • 食事、飲み物、カフェインや飲酒の習慣
  • 活動量、ストレス、服用している薬
  • 痛みや息切れなどの症状、仕事や家事への影響

余裕があれば、1週間ほど簡単にメモしてみましょう。診察で状況を伝えるときにも役立ちます。つらい場合は、記録がそろうのを待つ必要はありません。

体調に合わせて試せる7つの対策

すべてを一度に変える必要はありません。生活を振り返り、取り組みやすいものをひとつ選びましょう。改善を保証する方法ではないため、症状が続く場合は相談につなげてください。

1．寝る前に画面から離れる時間をつくる

たとえば寝る30〜60分前を目安に、動画や仕事の連絡を終える時間を決めてみましょう。この時間は取り組むための例であり、必ず眠りが改善する境界ではありません。

照明を落とし、静かな音楽や読書など、気持ちが落ち着く過ごし方を選びます。夜間モードにするだけで、画面を見る影響がなくなるわけではありません。

2．寝具は首や体の楽さを確認する

枕の高さは、体格や寝る姿勢、敷き寝具の沈み方によって合うものが異なります。「指が何本入るか」という基準だけで判断しないようにしましょう。

首が無理に曲がっていないか、痛みや圧迫感がないかを確認します。調整して痛みが増す場合は元に戻し、痛みやしびれが続くときは相談してください。

3．考えごとを区切り、力を抜く時間をつくる

明日の用事が気になるときは、短くメモしていったん区切りをつけてみましょう。呼吸を整える場合も、秒数や回数にこだわらず、苦しくない範囲でゆっくり行います。

めまいや不快感が出たら中止してください。休息だけでは負担が減らない場合は、家族や職場に相談し、予定や作業量の調整も考えましょう。

4．食事の量と組み合わせを見直す

食事を抜いていないか、量が少なすぎないかを確認し、主食に加えて、魚・肉・卵・大豆製品などのおかずや野菜を組み合わせます。

朝食なら、ごはんと納豆、パンと卵なども選択肢です。特定の食品だけで疲れが取れるわけではありません。食欲が落ちて食べられない状態が続く場合も相談してください。

5．体調のよい日に、短い活動を取り入れる

体調がよければ、座りっぱなしの合間に姿勢を変える、短く歩くなどから始めます。10分が負担なら、もっと短くして構いません。

強い疲れがある日は休息を優先してください。少し動いたあとに症状が強くなったり、翌日以降まで悪化が続いたりする場合は、運動量を増やす前に医療機関へ相談しましょう。

6．必要な睡眠を確保できる予定にする

就寝・起床時刻をできる範囲でそろえながら、睡眠のための時間を確保しましょう。夜の家事や動画の時間を少し短くするなど、予定から見直す方法があります。

夜勤や育児などで難しい場合は、理想の時刻に無理に合わせず、休める時間を確保することから考えてください。眠れない状態が続く場合も相談できます。

7．カフェインを飲む時刻と量を確認する

コーヒー、緑茶、紅茶、エナジードリンクなどに含まれるカフェインは、睡眠に影響することがあります。影響の強さや続く時間には個人差があります。

寝つきが悪い場合は、午後や夕方以降の摂取を控えるなど見直してみましょう。「寝る6時間前なら必ず影響しない」とは言い切れません。夜勤のある人は、予定している就寝時刻を基準に考えます。

こんなときは医療機関へ相談を

次のような場合は、寝具や生活習慣の見直しだけで解決しようとせず、かかりつけ医や内科へ相談してください。

  • 原因のわからない疲れが数週間続く
  • 疲れで仕事や家事、普段の生活に支障がある
  • 大きないびきや、睡眠中に息が止まることを指摘された
  • 息切れ、動悸、意図しない体重減少などを伴う
  • 気分の落ち込みや、楽しめない状態が続く

症状が強い場合や急に悪化した場合は、数週間待つ必要はありません。突然の強い胸痛や呼吸困難、意識がおかしいなどの緊急時は、119番へ連絡してください。

まとめ

寝ても疲れが取れないときは、睡眠時間、夜中の目覚め、生活リズム、ストレス、寝具、活動や食事を振り返ってみましょう。ただし、当てはまる項目だけで原因を決めつけることはできません。

まずは体調に合わせて、取り組めそうなことをひとつ選んでください。休んでも疲れが続く場合や生活に支障がある場合は、医療機関へ相談しましょう。

夕方に疲れが強くなる場合は、関連記事「夕方になるとどっと疲れるのはなぜ？7つの原因と今日からできる対策」でも、一日の過ごし方を振り返れます。

参考資料

この記事は一般的な健康情報を提供するもので、診断や治療の代わりになるものではありません。症状や治療については、医師などの医療専門職に相談してください。