夕方になるとどっと疲れるのはなぜ？7つの原因と今日からできる対策

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朝は普通に動けていたのに、夕方になると電池が切れたように疲れる。仕事から帰ったあと、夕食や片づけを考えるだけでもつらい――そんな日が続くと、「体力が落ちたのかな」と不安になりますよね。

夕方の疲れには、睡眠不足や長時間の作業、食事や水分の不足、ストレスなどが関係することがあります。ただし、疲れる時間帯だけで原因は判断できません。病気や薬の影響が関わる場合もあります。

この記事では、夕方に疲れを感じるときに見直したい7つの要因と、体調に合わせて選べる対策を紹介します。

この記事のポイント

夕方の疲れは、睡眠や一日の過ごし方など複数の要因が関係することがある
つらい日は休息を優先し、余裕があるときに食事・水分・活動を見直す
疲れが続く、生活に支障がある、ほかの症状を伴う場合は医療機関へ相談する

夕方の疲れには、睡眠や一日の過ごし方などが関係する

疲れの感じ方は、睡眠や活動量、心身の状態によって変わります。仕事や家事が続いた日に疲れることはありますが、夕方に疲れるからといって、必ずしも「一日の負担の積み重ね」だけが原因とは限りません。

「寝不足の日に、長時間パソコン作業をして、昼食も抜いてしまった」というように、複数の要因が重なることもあります。まずは原因をひとつに決めつけず、自分の生活と症状を振り返りましょう。

夕方になるとどっと疲れるときに考えたい7つの要因

次の項目は原因を診断するためのチェックリストではなく、生活を振り返るための手がかりです。いくつ当てはまるかだけで、病気の有無や疲れの強さは判断できません。

1．睡眠が足りない、十分に休めていない

睡眠不足や睡眠の乱れは、日中の眠気や疲れにつながります。寝た時間だけでなく、途中で何度も目が覚める、起きたときに休まった感じがしない、といったことがないかも確認してみてください。

見直しの一歩：今夜は、いつもより15分早く寝る準備を始めてみましょう。これは取り組みやすい行動の例であり、15分早めるだけで睡眠不足が解消するという意味ではありません。必要な睡眠を確保できるよう、夜の予定も見直します。

朝から疲れが残る場合は、関連記事「寝ても疲れが取れない原因7つ｜朝だるい人が今すぐ見直したい習慣」も参考にしてください。

2．同じ姿勢や座りっぱなしの時間が長い

デスクワークなどで同じ姿勢が長く続くと、首や肩、腰のこわばりを感じることがあります。座って過ごす時間が長い人は、体を動かす機会も少なくなりがちです。

厚生労働省のアクティブガイドは、座りっぱなしを避け、今より少しでも多く体を動かすことを勧めています。ただし、座る時間を減らせば夕方の疲れが必ず改善する、というものではありません。

見直しの一歩：体調がよければ、作業の合間に姿勢を変えたり、短く立ち上がったりしてみましょう。たとえば1時間に一度、2〜3分歩くなど、無理なくできる区切りを決めます。運転中は行わず、安全な場所に停車してから休憩してください。

3．パソコンやスマートフォンの作業が続いている

画面を見続ける作業では、目の疲れや首・肩の負担を感じることがあります。集中して休憩を忘れたり、同じ姿勢が続いたりしていないか振り返ってみましょう。

見直しの一歩：作業の区切りに画面から目を離し、別の距離に視線を移します。肩の力を抜き、画面の高さや文字の大きさ、照明も調整しましょう。休憩中もスマートフォンを見続けると、目を休めにくくなります。

4．食事を抜いている、食事の間隔が長い

朝食や昼食を抜き、必要なエネルギーを十分にとれていないと、空腹や疲れを感じることがあります。ただし、疲れだけで「低血糖」や血糖値の異常と判断することはできません。

見直しの一歩：まずは食事を抜いていないか、量が少なすぎないか確認します。次の食事まで時間があり、空腹が強いときは、バナナや無糖ヨーグルト、少量のナッツなどを軽食の候補にしてください。アレルギーや持病、食事制限がある場合は、それに合う食品を選びましょう。

5．水分が不足している

水分が不足して脱水になると、だるさやめまいなどが出ることがあります。暑い日、汗をかいたとき、発熱や下痢があるときなどは、水分が失われやすくなります。

見直しの一歩：飲み物を手元に置き、休憩時などにこまめに水分をとります。必要な量は気温や活動量、体の状態によって異なります。心臓や腎臓の病気などで水分制限を受けている場合は、医師の指示を優先してください。

6．ストレスや緊張が続いている

仕事の締め切り、人間関係、家事や育児などのストレスは、疲れに関係することがあります。寝つきが悪くなったり、休んでいても気が張ったままだったりすることもあります。

見直しの一歩：今日中に必要な作業を絞り、短い休憩を予定に入れます。ゆっくり呼吸する、肩の力を抜く、人に作業を頼むなど、自分にできる方法から始めましょう。気分の落ち込みや不安が続くときは、ひとりで抱えず相談してください。

7．病気や薬の影響が関係している

疲れが続く背景には、貧血、睡眠時無呼吸、糖尿病、甲状腺の病気、うつ病などが関わることがあります。服用している薬によって、眠気やだるさが出る場合もあります。

見直しの一歩：疲れが始まった時期、ほかの症状、服用中の薬をメモし、医師や薬剤師へ相談しましょう。薬は自己判断で中止したり、量を変えたりしないでください。

今日からできる3つの対策

1．つらいときは休み、余裕があるときだけ軽く動く

強い疲れがあるときは、運動で解消しようとせず休息を優先します。体調がよく、座りっぱなしで体がこわばるような場合は、姿勢を変える、短く歩くなどを試してみましょう。

動くと症状が悪化する場合は、無理に続けないでください。少しの活動のあとに強い疲れが長く残ることを繰り返す場合も、活動量を増やす前に医療機関へ相談しましょう。

2．水分・食事・カフェインのとり方を確認する

最後に食事や水分をとった時刻を思い出し、不足していないか確認します。空腹が強く、食事まで時間がある場合は、夕食に響かない程度の軽食を選びましょう。

甘い菓子だけで食事の代わりにすると、必要な栄養をとりにくくなります。一方、コーヒーやエナジードリンクなどに含まれるカフェインは、量や飲む時刻、体質によって寝つきや睡眠に影響します。疲れを押して働くために追加し続けず、特に夕方以降の摂取を見直してみてください。

3．今日やることをひとつ減らす

疲れが強い日は、翌日に回せる作業をひとつ決めてみましょう。夕食を簡単にする、片づけの範囲を小さくする、家族に頼むなど、負担を減らす方法はさまざまです。

疲れている自分を責めず、休む時間も予定の一部として確保しましょう。

疲れをためにくくする生活の整え方

睡眠時間を確保し、寝る時刻と起きる時刻をできる範囲でそろえる
体調のよい日は、座りっぱなしを中断し、少しずつ活動の機会を増やす
画面を見る作業の合間に休憩を入れる
食事や水分をとる機会を確保する
予定を詰め込みすぎず、休む時間を残す

夜勤などで就寝・起床時刻をそろえにくい場合は、毎日同じ時刻に無理に合わせるより、勤務に合わせて必要な睡眠を確保することを優先しましょう。

原因がわかりにくいときは、1週間を目安に「睡眠時間」「食事」「活動やストレス」「疲れを感じた時刻と強さ」を簡単に記録すると、傾向を整理できます。ただし、つらい症状がある場合は、記録がそろうのを待たずに相談してください。

こんなときは医療機関へ相談を

次のような場合は、生活習慣だけで解決しようとせず、医療機関へ相談してください。まずはかかりつけ医や内科で相談できます。

休んでも疲れが改善しない、または原因のわからない疲れが数週間続く
疲れのために仕事や家事、普段の生活に支障が出ている
息切れ、動悸、めまいなどを伴う
意図しない体重減少、強いのどの渇き、尿の回数の増加がある
大きないびきや、睡眠中に息が止まることを指摘された
気分の落ち込みや、何も楽しめない状態が続く

症状が強い、急に悪化した、日常生活が難しい場合は、数週間待つ必要はありません。突然の強い胸痛、強い呼吸困難、意識がもうろうとするなどの場合は、日本では119番へ連絡してください。

まとめ

夕方の疲れには、睡眠、長時間の作業、食事や水分、ストレスなどが関係することがあります。ただし、時間帯だけで原因を決めつけることはできません。

まずは体調に合わせて休み、水分や食事を確認し、今日の負担をひとつ減らすことから始めましょう。軽く動くのは、無理なくできるときで十分です。

疲れが続く場合や生活に支障がある場合は、生活改善だけで抱え込まず、医療機関へ相談してください。

参考資料

この記事は一般的な健康情報を提供するもので、診断や治療の代わりになるものではありません。症状や治療については、医師などの医療専門職に相談してください。