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「あと一本だけ動画を見よう」と思ったら、もう寝る予定の時刻を過ぎていた。スマホを置いても通知が気になって、また手に取ってしまう。そんな夜はありませんか。

寝る前のスマホを減らすには、我慢するだけでなく、使い終える合図や置き場所を決める方法があります。大切なのは、スマホを使わないこと自体を競うのではなく、休む時間を確保することです。

この記事では、成人の方に向けて、今夜から試せる夜の過ごし方を紹介します。生活上必要な連絡は残しながら、自分に合う区切りを見つけていきましょう。

この記事のポイント

  • スマホを置く時刻だけでなく、置き場所と代わりの過ごし方を決める
  • 仕事や家族の緊急連絡まで一律に遮断せず、必要な通知を分ける
  • 眠れない状態や日中の支障が続くときは、スマホだけを原因と考えない

寝る前のスマホで見直したいのは「光」と「使い続ける時間」

厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」は、就寝前の明るい光に注意することを勧めています。画面だけでなく、部屋の照明も含めて考えることが大切です。参考：睡眠ガイド2023「良質な睡眠のための環境づくり」（本文23〜24ページ）

もうひとつ確認したいのが、スマホによって就寝が後ろにずれていないかです。画面の色を変えても、動画ややり取りを続けて寝る時間が短くなれば、その問題は残ります。

「何を見ていると長くなるのか」「必要な連絡を終えたあとも開き続けていないか」を振り返ると、変える場所を絞れます。睡眠の不調がすべてスマホによるものとは限りません。

無理なく区切るための5つの工夫

以下は、生活に取り入れるための具体例です。各手順や時間に治療効果を保証するものではありません。全部を一度に実行せず、困っている場面に合うものを選んでください。

1．「あと少し」ではなく、終わりの合図を決める

まずは「歯磨きをしたら動画を閉じる」「明日の予定を確認したら充電場所へ置く」など、毎晩の行動と結びつけてみましょう。時刻で区切るなら、就寝予定の30分前などを試す方法もあります。30分は取り組むための例で、睡眠への影響がなくなる境界ではありません。

続きを見たいときは、その場で見終えようとせず、お気に入りに保存して翌日に回すのも一案です。最初から一晩中使わないと決めるより、まず動画やSNSの終了だけを決めても構いません。

2．手を伸ばすだけでは届かない場所に置く

ベッドの上に置くとつい手に取る人は、棚や机など、置き場所をひとつ決めてみましょう。寝室の外に出すことが難しければ、同じ部屋の少し離れた場所でも試せます。

目覚ましとして使う場合は、アラームの設定と聞こえ方を先に確認します。充電するなら製品の注意事項に従い、枕や布団の下には入れないでください。夜中に移動する際の足元の安全も優先しましょう。

3．通知を「必要なもの」と「翌日でよいもの」に分ける

通知をすべて消す必要はありません。家族からの緊急連絡や仕事の当番連絡など、見逃せないものを先に整理します。そのうえで、SNSや買い物アプリなど、急がない通知を休止する方法を考えましょう。

端末のおやすみモードなどを使う場合は、許可する連絡先やアラームの動作を確認してください。設定名や例外の扱いは機種によって異なります。

4．スマホを置いたあとにすることをひとつ用意する

何も決めずに置くと手持ち無沙汰になる人は、「紙の本を少し読む」「明日の持ち物だけ整える」「気になる用事を紙に書く」など、短く終えられるものを用意してみましょう。

休むための時間なので、家事や勉強の目標を新たに増やす必要はありません。何もせず静かに過ごす選択もあります。読書をする場合も、読み切るために就寝を遅らせないようにします。

5．使ってしまった日も、翌日のルールをひとつだけ直す

予定より長く見た日があっても、最初からやり直しと考えなくて大丈夫です。「通知が来た」「続きが自動再生された」「昼間に自分の時間がなかった」など、きっかけをひとつ振り返ります。

そのうえで、自動再生を止める、返信する時間を早める、夜以外に好きなことをする時間を取るなど、変えられる部分を選びましょう。できなかった分を取り戻そうとして睡眠を削る必要はありません。

今夜の流れを決めるなら、この3段階から

  • 使い終える前：必要な連絡、明日の予定、アラームを確認する
  • 区切りの合図：動画やSNSを閉じて、決めた場所へ置く
  • 置いたあと：照明を明るすぎない状態にし、静かに過ごす

これを厳密な時間割にする必要はありません。夜勤のある人は「夜何時」ではなく、予定している就寝時刻を基準に考えてください。育児や介護などで予定通りにいかない日も、休める時間の確保を優先しましょう。

よくある疑問

夜間モードにすれば、寝る直前まで見ても大丈夫？

夜間モードだけで「睡眠に影響しない」とは言えません。明るさを調整しても、長く見続ける時間や気になるやり取りは残ります。画面の設定とあわせて、使い終える区切りも見直してください。

仕事の連絡があるので、スマホを遠ざけられません

対応が必要な連絡と、翌日でよい連絡を分けるところから始めましょう。可能であれば、職場と対応時間や緊急時の連絡方法を確認します。自分だけで連絡を遮断できない場合は、動画やSNSを先に閉じるなど、仕事以外の使い方を調整する方法もあります。

スマホをやめても眠れないときは？

無理に眠ろうと焦ったり、何度も時計を確かめたりする必要はありません。NHSは、眠気が出てから寝床に入り、就寝前は落ち着いて過ごすことを案内しています。睡眠の習慣を変えても改善しない場合や、日常生活に支障がある場合は医療機関へ相談しましょう。参考：NHS「Insomnia」

スマホの見直しだけで抱え込まないでほしい症状

寝つけない、何度も目が覚める、日中の強い眠気などが続く場合は、かかりつけ医や睡眠外来などへ相談してください。生活に支障が大きいときは、習慣が整うまで我慢する必要はありません。眠気があるときは運転を控えましょう。

朝の疲れも気になる方は、関連記事「寝ても疲れが取れない原因7つ｜朝だるい人が今すぐ見直したい習慣」で、睡眠以外の要因も含めて振り返れます。

まとめ

寝る前のスマホを減らしたいときは、使い終える合図、置き場所、通知、代わりの過ごし方をひとつずつ整えてみましょう。目標は、完璧にスマホを断つことではなく、自分に必要な休息の時間を守ることです。

今夜は「歯磨きのあとに動画を閉じる」など、できそうなことをひとつだけ選んでください。眠れない状態が続く場合は、自分の努力不足と考えずに相談しましょう。

参考資料

この記事は成人向けの一般的な健康情報です。個別の診断や治療の代わりにはなりません。症状や治療については医師などの医療専門職へご相談ください。